تناسب اندامرژیمسلامتکیمیای هستی (سبک زندگی)

برنامه کاهش وزن ۳۰ روزه

شاید کم کردن وزن برای بسیاری از افراد مانند یک آرزوی دست نیافتنی باشد. اما این کار هم مانند سایر فعالیت‌ها نیاز به برنامه ریزی و تلاش دارد و اگر به درستی و به صورت اصولی برای آن برنامه ریزی شود، قطعا موثر واقع خواهد شد.

تنها با ایجاد چند تغییر کلیدی در عادات غذا خوردن خود و ترکیب آن با حرکات ورزشی می‌توانید به نتایج فوق العاده ای دست پیدا کنید.

ما در این مطلب قصد داریم توصیه‌هایی ازکارشناسان تغذیه و ورزش به شما ارائه دهیم که با استفاده از آن‌ها می‌توانید به هدف خود دست یابید.

کاهش وزن به روش صحیح

هفته ای یک کیلوگرم کاهش وزن می‌تواند نشان دهنده روشی اصولی و صحیح باشد.

البته بسیاری از افراد ممکن است هفته ای چندین کیلوگرم وزن کم کنند. باید به شما بگوییم در این روش، بدن مقدار زیادی از حجم آب و عضلاتش را از دست خواهد داد و آسیب‌های زیادی به آن وارد می‌شود.

پیشنهاد بسیاری از مشاوران کاهش وزن این است که روزانه ۱۰۰۰ کالری انرژی اضافی را بسوزانید. این ۱۰۰۰ کالری می‌تواند به دو قسمت ۵۰۰ تایی تقسیم شود که ۵۰۰ کالری آن از رژیم غذایی و ۵۰۰ کالری دیگر از طریق انجام تمرینات ورزشی به دست می‌آید.

 سبک شروع کنید و سنگین تمام کنید

 در هفته‌های ابتدایی کاهش وزن لازم نیست به خودتان فشار زیادی بیاورید، کارشناسان این دوره را «آماده شدن» نامگذاری می‌کنند.

آماده شدن به این معنی است که سبک زندگی شما مطابق با آن چه که انتظارش را دارید، شکل بگیرد. لازم است بدانید همیشه نتایج بزرگ از همین اتفاقات کوچک به دست خواهد آمد.

در مراحل ابتدایی نیازی نیست نگران کاهش وزن باشید، در این مرحله تنها چیزی که اهمیت دارد آماده شدن برای شروع است.

قدم اول: کاهش مصرف مواد غذایی

برای کاهش میزان مصرف مواد غذایی در ابتدا می‌توانید ظرفی را که در آن غذا می‌خورید،‌کوچک نمایید.

در این حالت شما هیچ تغییری در وعده‌های غذایی خود ایجاد نکرده اید، اما کالری دریافتی شما در طول روز کاهش یافته است.

پیشنهاد دیگر ما این است که برای سرو غذا از ظروف سفید ساده استفاده نمایید. زیرا طبق گفته محققان ظروف رنگی اشتها را بیش تر تحریک خواهند کرد.

داشتن برنامه غذایی دقیق هم می‌تواند در کاهش وزن بسیار موثر باشد. بهتر است برنامه‌ها را سه روزه تنظیم کنید و در هر برنامه غذایی تمام مواد غذایی و تعداد آن‌ها را با جزئیات ذکر نمایید. به طور مثال اگر قرار است امروز برای ناهار ساندویچ مرغ میل کنید، تعداد فیله‌های مرغ، گوجه فرنگی‌ها و برگ‌های کاهویی را که در ساندویچ استفاده خواهید کرد در برنامه خود بنویسید.

قدم دوم: کارهایی را انجام دهید که از آن‌ها لذت می‌برید

هر کسی علایق مخصوص به خود را دارد. برای انجام تمرینات ورزشی لازم نیست حتما فعالیت‌های ورزشی سنگین را انتخاب کنید. به طور مثال می‌توانید کلاس رقص ثبت نام کنید و یا حتی به انجام تمریناتی مانند: والیبال و بسکتبال بپردازید.

بهترین فعالیتی که ما می‌توانیم به شما پیشنهاد دهیم، پیاده روی است. پیاده روی اگر منظم انجام شود می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن داشته باشد.

ابتدا از حالت‌های سبک شروع کنید و سپس پیاده روی را از ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در روز افزایش دهید.

  • برای این که نتایج بهتری بگیرید پیشنهاد می‌کنیم که از دوستان و یا برخی از اعضای خانواده خود بخواهید که شما را همراهی کنند. با این روش انگیزه شما به طور قابل ملاحظه ای افزایش می‌یابد.
  • همیشه برای آخر هفته‌ها نوعی پاداش و جایزه برای خودتان در نظر بگیرید تا هفته بعدی را با انرژی بیش تری آغاز نمایید.

همچنین بخوانید :   دستور تهیه ۵ غذای خوشمزه و کالری سوز عالی!

 قدم سوم: مواد مغذی را فراموش نکنید

کاهش مصرف مواد غذایی به معنای عدم استفاده از مواد غذایی مغذی نیست؛ در واقع این کالری اضافی از مواد غذایی پر کالری و اکثرا فست فودها حذف می‌شود. به طور مثال سس‌های مایونز را می‌توانید از وعده‌های غذایی خود حذف کرده و به جای آن از سس‌های کم کالری تر استفاده نمایید و یا نان‌های سبوس دار را جایگزین نان‌های فتیر و بدون سبوس کنید.

در ادامه پیشنهاداتی را برای صبحانه، ناهار و شام به شما ارائه می‌دهیم:

صبحانه
  • به جای نوشیدن آب میوه از خود میوه استفاده کنید. به طور مثال یک فنجان آب پرتقال ۱۲۰ کالری دارد در حالی که یک عدد پرتقال کامل تنها ۶۰ کالری خواهد داشت.
  • عسل و شکر را از وعده صبحانه حذف نمایید. به جای استفاده از خامه در قهوه، از شیر کم چرب استفاده کنید.
  • به جای شیر پر چرب از شیرهای کم چرب استفاده کنید. همچنین شیر سویا می‌تواند جایگزین مناسبی برای شیر کاکائو باشد.
ناهار
  • در وعده ناهار، نوشابه نخورید. به جای نوشابه از آب یا دوغ استفاده نمایید. میزان مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید.
  • از سالاد سبزیجات با سس‌های کم کالری استفاده کرده و همچنین چیپس‌ها و شیرینی‌ها را از وعده غذایی ناهار حذف نمایید.
  • در وعده ناهار حتما از یک تکه نان سبوس دار استفاده کنید.
شام
  • به جای سرخ کردن مواد غذایی مختلف، سعی کنید آن‌ها را بخار پز و یا کبابی کنید.
  • از روغن‌ها تنها به اندازه ۱ یا ۲ قاشق غذا خوری استفاده نمایید.
دسر
  • در کیک‌ها و شیرینی‌ها تنها از شیرکم چرب استفاده کنید.‌ علاوه بر این استفاده از ژله‌های رژیمی‌را به شما توصیه می‌کنیم. زیرا در ژله‌های معمولی به مقدار بسیار زیادی شکر وجود دارد.

برنامه غذایی فوق بسیار کم کالری است. اما اگر این میزان کالری برای انجام کارهای روزانه شما کافی نیست، ‌می‌توانید از برنامه غذایی زیر استفاده کنید. زیرا در آن به اندازه ۱۰۰ کالری انرژی بیش تری وجود دارد.

صبحانه
  • استفاده از دو سفیده و یک زرده تخم مرغ ‌به جای سه تخم مرغ کامل.
ناهار
  • یک عدد کنسرو ماهی تن را در آب بجوشانید و سپس آن را با سس خردل و یا سس‌های رژیمی‌دیگر میل نمایید.
شام
  • سعی کنید در وعده شام از برنج و ماکارونی کم تر استفاده کنید. ‌به جای آن‌ها می‌توانید بشقاب سبزیجات را جایگزین نمایید.
دسر
  • ذرت بو داده را جایگزین ژله کنید.
راه‌هایی اصولی برای کاهش کالری دریافتی در طول روز

همان طور که قبلا هم گفتیم برای کاهش کالری دریافتی در طول روز، نیازی به حذف مواد غذایی سالم از رژیم روزانه نیست. یک وعده غذایی سالم باید حتما حاوی انواع پروتئین‌ها، ‌سبزیجات و غلات باشد.

مصرف پروتئین در روز برای افراد رژیمی‌ضروری است. این پروتئین می‌تواند از منابع مختلفی تامین گردد که شامل موارد زیر می‌باشد:

  • آجیل
  • حبوباتی مانند لوبیا
  • گوشت و یا مرغ تازه
  • ماهی

خودتان را بیش از حد گرسنه نگذارید. دریافت حداقل ۱۵۰۰ کالری برای مردان و حداقل ۱۲۰۰ کالری برای زنان در طول روز ضروری است.

توجه داشته باشید که اگر بدن تان کالری مورد نیازش را در طول روز دریافت نکند، ‌نمی‌تواند انرژی کافی برای متابولیسم و سوخت و ساز را تامین کند و در نتیجه وزن  شما هیچ تغییری نخواهد کرد.

قدم چهارم: اقدام برای سوزاندن چربی‌های اضافه

سوزاندن چربی‌های اضافه به کاهش وزن کمک بسیاری خواهد کرد.

اما تنها سوزاندن چربی کافی نیست،‌ بلکه باید چربی‌های اضافه به عضله تبدیل شوند. جالب است بدانید هر توده عضله در زمان استراحت ما می‌تواند  ۵ تا ۷ واحد کالری بسوزاند. در حالی که توده‌های چربی در هنگام استراحت تنها ۲ تا ۳ واحد کالری را در طول روز می‌سوزانند.

اگر تنها ۲ تا ۳ کیلو عضله در بدن تان بسازید می‌توانید ۳ تا ۷ درصد متابولیسم خود را افزایش دهید.

توده‌های عضلانی تنها با انجام تمرینات ورزشی قدرتی ساخته می‌شوند.


همچنین بخوانید :   نوشیدنی‌های خانگی سم زدا برای پاک سازی بدن و کاهش وزن

نکاتی دیگر در رابطه با کاهش وزن

۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی روزانه می‌تواند ۴۰۰ کیلو کالری انرژی را بسوزاند.

البته لازم نیست ۶۰ دقیقه به صورت پیوسته پیاده روی کنید. به طور مثال می‌توانید ۳۰ دقیقه از آن را اوایل صبح و در باشگاه و ۳۰ دقیقه بعدی را در طول روز انجام دهید.

به شما پیشنهاد می‌کنیم تعطیلات آخر هفته خود را با تفریحات ورزشی ترکیب کنید.

برای گرفتن نتایج بهتر پیشنهاد می‌کنیم از سایت‌های معتبر، جداول سوزاندن کالری برای انجام دادن فعالیت‌های مختلف را دریافت کنید.

به طور مثال نیم ساعت دوچرخه سواری حدودا ۲۹۵ کیلو کالری را می‌سوزاند.

ناامید نشوید

اگرتمامی‌نکات فوق را با دقت انجام دهید و در این راه از هیچ تلاشی دست نکشید، می‌توانید در پایان ماه نتیجه فوق العاده ای بگیرید. حتی اگر نتیجه دلخواه تان را نگرفتید، هیچ گاه نا امید نشوید.

منبع
healthcommunities
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

بستن
بستن

بلوک تبلیغ حذف شد

با غیرفعال کردن بلوک تبلیغات از ما حمایت کنید.