تناسب اندامرژیمسلامتکیمیای هستی (سبک زندگی)

اگر خیلی لاغر هستید بخوانید

رژیم افزایش وزن

شاید شما تصور کنید وزن اضافه کردن بسیار آسان تر از وزن کم کردن است. اما این طور نیست. همان طور که چاقی بیش از حد ممکن است باعث بروز مشکلات بسیاری شود؛ لاغری بیش از حد هم می‌تواند بسیار مضر و مشکل ساز باشد. افراد لاغر به دلیل ضعیفی بیش از حد خیلی زود بیمار می‌شوند و عمدتا سیستم ایمنی بدن آن‌ها ضعیف است. به طور کلی، می‌توان گفت این افراد بیش از دیگران در معرض مبتلا شدن به بیماری‌های مختلف هستند. در حالت طبیعی هر فرد می‌تواند هر هفته حداکثر یک کیلوگرم وزن اضافه کند. اگر بیش از این مقدار وزن اضافه کنید، دچار چاقی مفرط خواهید شد و به جای ساختن عضله، بدن تان چربی اضافه می‌آورد. در ادامه با راهکارهایی برای افزایش وزن آشنا خواهید شد:

دو برابر میل کنید!

برای اضافه کردن وزن باید کالری بیشتری در طول روز دریافت کنید. دریافت انرژی بیشتر در طول روز زمانی ممکن است که شما مواد غذایی بیشتری مصرف کنید. برای این که در هر هفته حداکثر یک کیلوگرم وزن اضافه کنید، باید روزانه ۱۰۰۰ کیلوکالری بیشتر دریافت کنید. دریافت ۱۰۰۰ کیلو کالری انرژی بیشتر می‌تواند با مصرف مواد غذایی دوبرابر به دست بیاید. برای مثال، شما می‌توانید به جای مصرف یک پیمانه برنج، از دو پیمانه برنج در طول روز استفاده کنید. می‌توانید با دریافت ۱۰۰۰ کیلو کالری در طول روز، به صورت اصولی وزن اضافه کنید.

مصرف مواد غذایی پر کالری

ممکن است برای بیشتر افراد لاغر افزایش حجم مواد غذایی دشوار باشد. به همین دلیل توصیه می‌کنیم به جای این کار، مواد غذایی پر کالری مصرف کنید. برای مثال یک فنجان گرانولا، ۶۰۰ کالری انرژی دارد، در حالی که یک فنجان ذرت تنها ۱۱۴ کیلوکالری انرژی دارد. علاوه بر این موارد، می‌توان از آجیل به جای ذرت بو داده، پاستا به جای مرغ و نودل، آواکادو به جای خردل و کشمش به جای انگور استفاده کرد. آجیل و آواکادو هم از جمله مواد غذایی پر کالری ای هستند که می‌توانید از آن‌ها برای افزایش وزن استفاده کنید. این دو ماده غذایی به افرادی که قصد کاهش وزن دارند نیز توصیه می‌شود.

توجه به این نکته ضروری است که هنگام کاهش وزن شما مدام در حال کنترل وزن خود هستید و می‌توانید آن را طبق برنامه، بدون هیچ مشکل خاصی پیش ببرید. اما در افزایش وزن این حالت معنایی ندارد و ممکن است اضافه وزن شما کاملا ناگهانی ایجاد شود!

افزایش وعده‌های غذایی

سه وعده غذایی برای کسانی که قصد دارند وزن خود را اضافه کنند، کافی نیست. این افراد در برنامه غذایی خود ‌حتما باید میان وعده‌ها را هم در نظر بگیرند. البته میان وعده به معنای استفاده از هر ماده غذایی ای نیست. برخی از افراد تصور می‌کنند منظور از میان وعده، مصرف یک شکلات بزرگ و پر کالری در هر ساعت است!  در حالی که منظور از میان وعده استفاده از مواد غذایی سالم، اما پرکالری است. کره بادام زمینی، خوراکی‌های پنیری و یک پیاله آجیل از جمله این موارد هستند.

برای صرف هر میان وعده، دو تا سه ساعت زمان نیاز است. یکی از میان وعده‌ها می‌تواند درست قبل از خواب باشد. می‌توانید برای این میان وعده از یک پیاله ماست ترکیب شده با توت‌ها و آجیل‌ها استفاده کنید.


همچنین بخوانید :    سبزیجاتی که یخ زده آن‌ها مفیدتر از تازه شان است!

تفکر سالم

کمبود وزن بدین معنا نیست که شما اجازه استفاده از هر ماده غذایی را دارید. برخی از افراد تصور می‌کنند، می‌توانند از قند و شکر، چربی‌های اشباع شده و کربوهیدرات‌های ساده به میزان بسیار زیادی استفاده کنند. اما این باور نادرستی است. میوه،‌ سبزیجات، غلات کامل و آجیل‌ها مواد غذایی بسیار مناسبی برای ایجاد اضافه وزن هستند.

فعالیت بدنی را هم برای اضافه وزن به شما توصیه می‌کنیم. البته فعالیت بدنی بدین معنا است که از حرکت‌های عضله ساز بهره بگیرید تا بتوانید بدن تان را سریع تر به وزن و شکل دلخواه برسانید. ۳۰ دقیقه پیاده روی در طول روز، نه تنها اشتهای شما را تحریک می‌کند، بلکه حتی می‌تواند سلامت قلب و عروق شما را نیز تضمین نماید.


همچنین بخوانید :     کدام مواد غذایی باید به صورت خام مصرف شوند ؟ 

منبع
livestrong
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

بستن
بستن

بلوک تبلیغ حذف شد

با غیرفعال کردن بلوک تبلیغات از ما حمایت کنید.