تغذیهزندگـی سالــمسلامتکیمیای هستی (سبک زندگی)

تغذیه ، ناشناخته ترین و بهترین راه حل برای کاهش استرس !

شاید تغذیه ناشناخته ترین و عجیب ترین راه حل ممکن برای کاهش استرس باشد. برای رفع استرس راه حل‌های زیادی وجود دارد، ولی تغذیه می‌تواند معجزه کند!

هنگامی‌که شما استرس دارید، ممکن است غذاهای ناسالم مانند فست فودها را برای خوردن انتخاب کنید. در این صورت، نه تنها استرس شما کاهش نخواهد یافت، بلکه مشکلات دیگری نیز ممکن است برایتان پیش بیاید. به صورت کلی، انتخاب غذای سالم نه تنها از استرس شما می‌کاهد، بلکه یکی از نیازهای ضروری برای سلامت شما است. در ادامه با شیوه تغذیه صحیح برای دور ماندن از استرس آشنا خواهید شد:

بخش اول : تغذیه سالم را انتخاب کنید
  1. گنجاندن پروتئین بدون چربی در رژیم غذایی

اگر شما از پروتئین‌های مفید در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید، می‌توانید استرس روزانه خود را به میزان بسیار زیادی کاهش دهید. سروتونین نام ماده ای است که در بدن شما احساس خونسردی و آرامش ایجاد می‌کند. این ماده هنگامی‌تولید می‌شود که در وعده غذایی خود از اسید آمینه‌های تریپتوفان استفاده کنید.

  • بوقلمون، آجیل، عدس، دانه‌هایی مانند کنجد، ماهی، لوبیا و تخم مرغ سرشار از پروتئین و تریپتوفان‌ها هستند.
  • صبح خود را با مواد غذایی پر پروتئین، مانند: زرده تخم مرغ، جو دو سر و یا بلغور آغاز کنید.
  • برای میان وعده نیز یک برش از سینه بوقلمون و یا خشکباری مثل انجیر و توت میل کنید.
  • سعی کنید مواد غذایی را با روش‌های مناسب طبخ کنید. برای مثال، به جای سرخ کردن آن‌ها از روش‌های کباب کردن و یا داخل فر گذاشتن استفاده کنید.
  • از پروتئین‌هایی که دارای چربی اشباع شده هستند، مانند گوشت قرمز و یا شیر پر چرب، استفاده نکنید.
  1. استفاده از کربوهیدرات‌ها به میزان متعادل

نان، ماکارونی، پوره سیب زمینی و شیرینی‌ها همگی دارای میزان بسیار زیادی کربوهیدرات هستند. بهتر است تا آن جا که می‌توانید مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنید؛ زیرا این مواد قند فراوانی دارند. البته کربوهیدرات یکی از مواد غذایی ضروری است که بدن شما باید روزانه آن را دریافت کند. اما منظور از کربوهیدرات، کربوهیدرات‌هایی است که دارای ساختار پیچیده اند. مواد غذایی ای شامل: غلات کامل مانند جو دو سر، بلغور، ماکارونی غنی شده، برنج قهوه ای، نان‌های سبوس دار، لوبیا، ذرت و سیب زمینی شیرین.

  • مواد غذایی پر قند، مانند شربت‌های شیرین، اگرچه به صورت لحظه ای ممکن است حال شما را خوب کند، اما در واقع ضرر آن‌ها برای شما بسیار بیشتر است.
  • تا آن جا که می‌توانید مصرف مواد غذایی شیرین مانند شیرینی‌ها و کلوچه‌ها را کاهش دهید.
  1. ماهی را فراموش نکنید

بیشتر غذاهای دریایی شامل اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و می‌توانند هورمون‌های استرس مانند کورتیزل را به میزان بسیار زیادی کاهش دهند. اگر می‌خواهید با تغذیه استرس خود را کاهش دهید، مصرف ماهی را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

  • از میان غذاهای دریایی، ماهی‌هایی مانند سالمون، آزاد، آلباکور و ساردین شامل اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری هستند.
  • بهتر است دو بار در هفته از این مواد غذایی استفاده کنید.
  • گردو نیز دارای مقدار بسیار زیادی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که استفاده از آن به میزان متعادل، به کاهش استرس شما کمک می‌کند.
  1. مصرف سبزیجات با برگ سبز

سبزیجات برگ سبز به تولید دوپامین در مغز شما کمک می‌کند. دوپامین ماده ای است که شما را خونسردتر و شادتر خواهد کرد. علاوه بر این، سبزیجات با برگ سبز حاوی منیزیم نیز می‌باشند که به بهبود خلق و خوی شما منجر می‌شوند. این مواد به شما کمک می‌کنند تا بتوانید با استرس تان مبارزه کنید.

  • کاهو، کلم پیچ، اسفناج و بسیاری مواد غذایی سبز رنگ دیگر به سلامتی و البته آرامش شما کمک خواهند کرد.
  • اگر گیاه خوار نیستید، می‌توانید از برخی سس‌ها در کنار خوردن سبزیجات استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که ممکن است برخی از سس‌ها خواص سبزیجات را از بین ببرند، پس در مصرف آن‌ها دقت کنید.
  1. استفاده از میوه‌های قرمز

این میوه‌ها حاوی آنتی اکسیدان و مواد مغذی مفیدی اند که می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و استرس تان را به میزان بسیار زیادی کاهش دهد. حتی اگر روزانه کمی‌از این میوه‌ها مصرف کنید، باز هم شاهد کاهش استرس خود خواهید بود.

برای صبحانه می‌توانید از توت تازه، زغال اخته و تمشک به همراه نان‌ها سبوس دار میل کنید.

ترکیب این میوه‌ها با سالاد می‌تواند طعمی‌شگفت انگیز ایجاد کند که امتحان کردن آن را به شما توصیه می‌کنیم.

  1. دوری از الکل و کافئین

الکل و کافئین می‌توانند از استرس شما بکاهند. اما پس از مدتی کوتاه اثر آن‌ها از بین خواهد رفت. بنابراین، از مصرف این مواد خودداری کنید.

الکل با اثر گذاشتن بر نحوه تصمیم گیری شما در لحظه، می‌تواند منجر به افزایش استرس شود.

کافئین نیز درصد هوشیاری و انرژی شما را بالا می‌برد. به همین دلیل، در هنگام خستگی، هنوز انرژی دارید و همین باعث ایجاد استرس در شما خواهد شد.

به جای این مواد سعی کنید بیشتر از آب استفاده کنید.


حتما بخوانید :  ۵۱ راه برای اینکه بتوانید از استرس پیشگیری کنید!

 بخش دوم : در زمان مناسب غذا میل کنید
  1. وعده‌های غذایی را در زمان‌های منظم میل کنید

گرسنگی می‌تواند به میزان استرس اضافه کند. در این صورت، به سمت مصرف مواد غذایی ای می‌روید که اصلا برای شما مفید نیست. اما اگر وعده‌های غذایی خود را در زمان‌های منظم میل کنید، حداقل از گرسنگی‌های بی مورد کاسته اید و در نتیجه کم تر به سمت مصرف مواد غذایی مضر کشیده خواهید شد.

  • از وعده صبحانه غافل نشوید و حتما صبحانه ای کامل و مغذی داشته باشید.
  • وعده ناهار نیز می‌تواند انرژی از دست رفته شما را بازگرداند و تا بعد از ظهر از استرس شما بکاهد.
  1. برنامه ریزی برای وعده‌های غذایی

اگر برای انتخاب وعده‌های غذایی خود برنامه ای از پیش تعیین شده داشته باشید، می‌توانید دقیقا موادی را در وعده‌های خود بگنجانید که به کاهش استرس شما کمک می‌کند. از طرفی، خود به خود مواد غذایی مضر و استرس زا از برنامه غذایی شما حذف خواهد شد.

  • برای هر هفته برنامه ریزی کنید تا تمام مواد غذایی ضروری و مورد نیاز بدن تان تامین شود.
  • برای مثال، مصرف ماهی را هفته ای دو بار در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. سبزیجات را فراموش نکنید و از کربوهیدرات‌های ساده کمتر استفاده کنید.
  • با برنامه ریزی هفتگی می‌توانید تمامی‌مایحتاج تان را تهیه کنید تا در هنگام طبخ، زمان کمتری از شما گرفته شود و همه چیز آماده و مهیا باشد.
  • توجه داشته باشید هدف از برنامه ریزی برای انتخاب وعده‌های غذایی، کاهش استرس شما است. بنابراین، مواد غذایی مفید را انتخاب کنید.
  1. اهمیت میان وعده‌ها

یکی از مشکلاتی که بیشتر ما با آن مواجه هستیم، این است که از میان وعده‌های مضر استفاده می‌کنیم. میان وعده‌ها تاثیر بسیاری در جبران انرژی از دست رفته شما دارند. به همین دلیل، انتخاب میان وعده‌های سالم برای جبران انرژی از دست رفته و همچنین کاهش استرس بسیار مهم است.

  • شاید از میان وعده‌هایی همچون چیپس و یا شکلات استفاده کنید که توصیه می‌کنیم حداقل، این کار را هر روز انجام ندهید.
  • بهترین میان وعده‌ها برای شما میوه‌های تازه یا سبزیجات است. برای مثال گوجه فرنگی و یا یک پرتقال می‌تواند بسیار مفید باشد.
  • بهتر است میان وعده‌های خود را از خانه همراه خود به محل کار و یا هر جای دیگری ببرید تا مجبور نباشید از محصولات ناسالم و صنعتی میل کنید.
  • میان وعده هرگز جای وعده غذایی را نمی‌گیرد. بنابراین، در انتخاب تان دقت کنید.
  1. از غذا خوردن احساسی دوری کنید

ولع برای خوردن، در حالی که گرسنه نیستید را غذا خوردن احساسی می‌گویند. برخی از افراد هنگامی‌که دچار استرس هستند، به این مشکل دچار می‌شوند. شاید برای یکی دو بار اول این موضوع مشکل خاصی ایجاد نکند؛ اما به مرور زمان باعث به وجود آمدن اضافه وزن و همچنین افزایش استرس خواهد شد. بنابراین، هنگامی‌که در حال دست و پنجه نرم کردن با استرس هستید، از غذا خوردن احساسی اجتناب کنید.

  • هنگامی‌که دچار غذا خوردن احساسی می‌شوید، میزان غذایی که می‌خورید را متوجه نمی‌شوید. به همین دلیل، خیلی زود دچار اضافه وزن خواهید شد.
  • همیشه هنگامی‌که دچار استرس هستید، قبل از خوردن، از گرسنه بودن خود مطمئن شوید. باید به پاسخ این سوال پی ببرید که آیا واقعا گرسنه هستید و یا فقط برای این که حس بهتری داشته باشید، می‌خواهید غذا میل کنید؟

حتما بخوانید : راز‌هایی برای غلبه بر ترس و استرس

بخش سوم : سبک زندگی سالم داشته باشید
  1. تمرکز

افزایش تمرکز و یا بهتر است بگوییم تفکر، از استرس شما می‌کاهد. در واقع هنگامی‌که شما بیشتر فکر می‌کنید، می‌توانید تمرکز خود را بر کارهایتان افزایش دهید. به این ترتیب، استرس و مسائل فرعی از ذهن شما دور خواهد شد. حتی غذا خوردن شما نیز مسئله مهمی‌است که می‌توانید بر روی آن تمرکز کنید.

  • با افزایش تمرکز در هنگام غذا خوردن، سیری را به موقع احساس کرده و لذت بیشتری از غذای خود می‌برید.
  • برای افزایش تمرکز هنگام غذا خوردن، می‌توانید مدت زمانی را تنها به بو، رنگ و مزه غذا فکر کنید.
  1. ورزش

علاوه بر داشتن تغذیه سالم شما می‌توانید با فعالیت‌های بدنی نیز از استرس خود بکاهید.

ورزش و فعالیت بدنی نه تنها از استرس شما می‌کاهد، بلکه به هضم غذا نیز کمک بسیاری می‌کند. کمک به هضم غذا به این معنا است که مواد مغذی سریع تر جذب بدن شده و در نتیجه استرس تان نیز زودتر کاهش می‌یابد. پس حتما فعالیت‌های منظم ورزشی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

  • پیاده روی بعد از وعده ناهار یا شام می‌تواند کمک بسیاری به هضم غذای شما کند.
  • توصیه می‌کنیم کوهنوردی و دوچرخه سواری را جزء برنامه هفتگی خود قرار دهید و برای میان وعده‌های خود در روزهای ورزش، از بادام و یا زغال اخته خشک استفاده کنید.
  • ورزش‌های گروهی مانند والیبال، بسکتبال نیز گزینه مناسبی برای رهایی از استرس هستند.
  1. دفترچه خاطرات شخصی

یادداشت کردن احساسات و خاطرات روزانه می‌تواند به کاهش  استرس شما کمک بسیاری کند؛ زیرا با این کار تمام انرژی‌های منفی خود را به روی کاغذ آورده و تا حد زیادی آرامش می‌گیرید.

  • هر آن چه که در طول روز تجربه کرده اید ثبت کنید.
  • غذاهایی که استرس شما را تا به حال کاهش داده اند، یادداشت کنید تا در دفعات بعدی هم از خواص آن‌ها بهره مند شوید.
  • حتی می‌توانید در رابطه با عادات غذایی خود مطالبی را یادداشت کنید. این که چه نوع غذاهایی احساس شما را بهتر می‌کند. برای مثال، احساس لذت بخشی را که از خوردن یک سالاد ترکیبی دارید یادداشت کنید.
منبع
wikihow
برچسب ها

الهه افهامی

الهه افهامی هستم و حدودا ۴ سالی است که که در زمینه وبلاگ نویسی و تولید محتوا فعالیت می کنم. نوشتن تنها کار من نیست، بلکه یکی از علایق من هم هست و حالم رو خوب می کنه. سفر و کسب تجربه های جدید رو خیلی دوست دارم و سعی می کنم همیشه اطلاعات ام رو در هر زمینه ای به روز نگه دارم.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

بستن
بستن

بلوک تبلیغ حذف شد

با غیرفعال کردن بلوک تبلیغات از ما حمایت کنید.