سلامتورزش

سریع ترین و طبیعی ترین روش ها برای بزرگ تر کردن باسن و خوش فرم کردن ران ها

اگر می خواهید پایان تنه ی خوش فرم داشته باشید بخوانید

تعداد کمی از خانم ها این شانس را دارند که به صورت طبیعی اندامی متناسب و به شکل ساعت شنی داشته باشند. امروزه با پیشرفت تکنولوژی، روش هایی هم چون استفاده از کرم ها، لوسیون ها و عمل های جراحی به عنوان گزینه هایی برای رسیدن به اندام مورد نظرتان وجود دارد؛ اما این روش ها علاوه بر گران بودن، دارای عوارض نیز می باشند. البته علاوه بر این موارد امروزه لباس زیری هایی نیز وجود دارند که شما می توانید با استفاده از آن ها، اندام خود را به شکل دل خواه تان در آورید؛ اما این لباس ها نیز بیش تر شبیه لباس های زیر مادر بزرگ ها هستند…!

 

اگر می خواهید اندامی برجسته و طبیعی داشته باشید که قطعا امکان پذیر است، دو راه وجود دارد : رژیم غذایی مناسب، ورزش

اگر رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید، بدن تان قادر به ساختن عضله نخواهد بود و هم چنین، اگر ورزش نکنید، به نتیجه مناسب نمی رسید و حتی ممکن است وزن تان نیز افزایش یابد.

در ادامه به روش هایی اشاره خواهیم کرد که می توانید با استفاده از آن ها  به صورت  طبیعی باسن خود را بزرگ تر کرده و ران های پهن تری داشته باشید.

لانج از پهلو

حرکت لانج انواع مختلفی دارد که همه آن ها برای عضلات باسن و ران مناسب هستند؛ اما لانج از پهلو می تواند موثر تر باشد؛ زیرا از ماهیچه های لگن استفاده می کند.

لانج از پهلو

در حالی که صاف ایستاده اید و زانوهای تان صاف هستند، قرار بگیرید.

می توانید دو عدد دمبل را نیز در دست های تان بگیرید.

به آرامی گامی بزرگ با پای راست و سمت راست بدن تان بردارید.

این گام را باید در حالتی بردارید که زانوهای شما چرخشی به سمت انگشتان پا نداشته باشد.

دوباره به حالت قبلی بازگردید.

این حرکت را با پای چپ خود نیز انجام دهید.

می توانید در ۳ ست و برای هر طرف ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.

با انجام این نوع لانج می توانید بر روی عضلات سرینی و ران خود  کار کنید. علاوه بر این لانج از پهلو فشار کمی را روی زانو ها نیز وارد خواهد کرد.

اسکوات با دمبل

یکی از بهترین تمرین های برای پهن تر کردن باسن، اسکوات با دمبل می باشد. با این حرکت قسمت های بیرونی و داخلی باسن مورد هدف قرار گرفته و هم چنین، عضلات در این قسمت ها رشد خواهند کرد.

با انجام این حرکت علاوه بر افزایش سایز باسن خود، می توانید عضلات لگنی خود را برجسته تر نمایید. اگرچه انواع مختلفی از اسکوات وجود دارد؛ اما اسکوات با دمبل جز موثر ترین آن ها می باشد.

صاف ایستاده و یک جفت دمبل را در دست های خود  و در راستای بدن تان نگاه دارید. کف دست باید رو به داخل باشد.

در حالتی که سرتان را بالا نگاه داشته اید و باسن خود را رو به بیرون داده اید، زانوهای تان را خم کنید.

بدن خود را به آرامی و در حالی که دمبل ها در کنار بدن تان است، پایین آورده و برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید.

سپس دوباره به حالت اولیه بازگردید.

۱۰ تا ۱۵ بار و در هفته ۳ بار، می توانید این حرکت را انجام دهید.

برای این که به ستون فقرات آسیب وارد نشود، در طول تمرین باید کمرتان صاف باشد.

بالارفتن از استپ

این حرکت ساده تنها شامل بالا و پایین رفتن از استپ می شود و می تواند برای تقویت تعدادی از عضلات موجود در پایین تنه ما موثر واقع شود. از جمله عضلات اصلی که  هنگام انجام این حرکت درگیر می شود، گلوتاتوس می باشد. این حرکت هم چنین می توانید عضلات لگن پا را نیز برجسته نماید.

استپی را در مقابل خود قرار دهید.

در حالتی که نزدیک آن ایستاده اید و عضلات پشت، ران پا و آرنج تان صاف و مستقیم قرار گرفته اند، قدمی را به سمت مرکز استپ بردارید و پای دیگر تان را صاف نگه داشته تا تعادل تان حفظ شود.

برای برگشتن به حالت قبلی، به آرامی زانوی پای راست خود را خم نمایید.

۵ تا ۲۰ بار با یک پا این کار را انجام داده و سپس با پای دیگرتان انجام دهید.

این تمرین را حداقل ۲۰ دقیقه در هر بار انجام دهید.

برای این که نتایج بهتری را بگیرید، می توانید از وزنه و یا هالتر نیز در هنگام انجام این حرکت، استفاده نمایید. وزنه ها را در هر دست و نزدیک به بدن تان نگاه دارید.


حتما بخوانید : کدام برنامه های غذایی و ورزشی مفید هستند و کدام مضر؟


حرکت کیک بک باسن

برای داشتن ران های پهن تر می توانید از این حرکت نیز استفاده نمایید.  این حرکت باعث تقویت ماهیچه های گلوت شده و به شما کمک می کند تا باسنی خوش فرم تر داشته باشید.

روی یک زیر انداز و بر روی دو زانو و دست های خود قرار بگیرید.

در حالی که سر خود را صاف و مستقیم نگاه داشته اید، دست های تان نیز درست در زیر شانه ها قرار گرفته باشد و هم چنین چانه و زانو های تان در یک راستا باشد.

حال پای راست خود را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید.

دوباره به حالت قبلی بازگردید.

همین حرکت را با پای چپ خود نیز انجام دهید.

در هر سمت ۸ بار و حداقل هفته ای ۳ بار آن را انجام دهید.

حرکت پل

این حرکت عضلات سرینی و باسن را تقویت کرده و آن را برجسته خواهد کرد.

به پشت بر روی زمین بخوابید.

در حالی که دست های تان در دو طرف بدن قرار گرفته و زانو ها خم شده است، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی زمین بگذارید.

به آرامی باسن خود را از زمین جدا کرده و در حالی که کمرتان صاف است، به مدت چند ثانیه در همین حالت بمانید.

با بازدم به آرامی کمر خود را روی زمین بگذارید.

۸ تا ۱۰ بار و در هفته ۲ الی ۳ بار، این حرکت را انجام دهید.

هنگامی که احساس کردید به راحتی می توانید این حرکت را انجام دهید، آن را در حالتی که یکی از پاهای خود را در هوا نگه داشته اید نیز می توانید تکرار کنید.

پوزیشن صندلی

در این مورد شما حرکتی مانند نشستن بر روی صندلی را در حالتی که هیچ صندلی وجود ندارد، انجام خواهید داد.  این حرکت برای تقویت عضلات گلوت بسیار مناسب خواهد بود.

در حالتی که دو پای شما به صورت کامل در کنار یک دیگر قرار گرفته اند، باایستید.

هر دو دست را بالا آورده و با دست مقابل دیگری را بگیرید.

در حالتی که عمل بازدم را انجام می دهید، زانوی خود را خم کرده و تمام وزن تان را روی پاشنه پا بیندازید.

برای ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس با نفسی عمیق به حالت قبل بازگردید.

این تمرین را حداقل ۱ یا ۲ بار در روز، همراه با تمرینات دیگر انجام دهید.

برای این که در مورد این تمرینات بیش تر بدانید، می توانید با یک مربی نیز در این مورد مشورت کرده و از او کمک بگیرید.

نمات تغذیه ای که برای داشتن باسن و ران هایی زیبا باید به آن ها توجه کنید.

برای گرفتن نتیجه بهتر شما باید به نکات تغذیه ای نیز توجه کافی را داشته باشید. در صورت ترکیب حرکات ورزشی با رژیم مناسب، به سرعت بیش تری به نتیجه دل خواه خواهید رسید.

به صورت کلی مواد غذایی حاوی پروتئین برای شکل دادن به هر یک از اندام بدن، انتخاب مناسبی می تواند باشد. مواردی که ما به شما پیشنهاد می کنیم شامل، گوشت مرغ، ماهی، گوشت قرمز، پنیر، لوبیا و تخم مرغ می باشد.

برای این که ماهیچه ها فرصت بازیابی و ترمیم را داشته باشند، به شما توصیه می کنیم پس از هر بر تمرین از مواد حاوی پروتئین استفاده نمایید.

مواد غذایی حاوی ویتامین و مواد معدنی و هم چنین پروتئین، به هضم غذا در بدن شما نیز کمک بسیاری خواهد کرد.  مواد غذایی مانند، آجیل مخلوط، سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین، بلغور جو دوسر و انواع توت ها، پیشنهاد ما به شما می باشد.

علاوه بر این به مقدار کافی آب نیز بنوشید.


حتما بخوانید : آیا فرم بدن خود را می شناسید ؟ورزش مناسب با فرم بدن شما کدام است ؟


منبع
top10homeremedies
برچسب ها

سحر مردادی

سحر مردادي هستم . فارغ التحصيل ارشد معماري . علاقه مند به فعاليت در زمينه ي طراحي ، مد و استايل . از نوشتن مطالب مربوط به مد و زيبايي بانوان لذت مي برم .در حال حاضر در زمينه ي توليد محتوا و سئو فعاليت مي كنم . عاشق ورزش پيلاتس و موسيقي هستم.

مطالب مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

بستن

بلوک تبلیغ حذف شد

با غیرفعال کردن بلوک تبلیغات از ما حمایت کنید.